Dehnübungen – Stretching – sind eine sehr effektive Form der Körpertherapie, die sich positiv auf das Funktionieren unseres Körpergerüsts und unserer Gelenke auswirkt.
Es ist hervorzuheben, dass sie nicht nur für Sportler, sondern eigentlich für jedermann bestimmt sind. So wie Krafttraining die Zunahme des Muskelvolumens beeinflusst, so beeinflusst Dehnen das Längenwachstum der Muskelfasern. Das Ergebnis ist eine verbesserte Geschmeidigkeit, Elastizität und eine erhöhte Beweglichkeit der Gelenke.
Unser Körper ist eine kinetische Kette, und die Aufrechterhaltung korrekter Gelenkbewegungsbereiche ist äußerst wichtig. Wenn dieser Bereich eingeschränkt oder verringert ist, verteilen sich die Belastungen während der ausgeführten Übungen ungleichmäßig in unserem Körper – wir überlasten einige Muskelgruppen, während andere nicht richtig aktiviert werden. Infolgedessen beanspruchen wir die entsprechenden Muskelpartien nicht richtig und erzielen folglich nicht den gewünschten Effekt.
Welche weiteren Vorteile ergeben sich aus regelmäßigen Dehnübungen?
– Reduzierung des Verletzungsrisikos,
– Entspannung verspannter Muskeln und damit Senkung des Stressniveaus,
– Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gewebes,
– Verbesserung der Ganzkörperkoordination.
Womit sollte man anfangen?
ATMUNG ist das erste, was man lernen muss, bevor man mit dem Training beginnt. Ein großer Teil der Gesellschaft atmet nicht richtig und physiologisch. Sehr oft ist es ein flacher Atem mit vielen Atemzügen, der infolgedessen nicht unseren wichtigsten Atemmuskel – das Zwerchfell – einbezieht. Die richtige Atmung bei Dehnübungen sollte ruhig sein, mit Einatmen durch die Nase und tiefem Ausatmen durch den Mund. Man darf den Atem nicht anhalten. Wenn wir richtig atmen, versorgen wir die Gewebe mit Sauerstoff, verlangsamen die Herzfrequenz und entspannen den gesamten Körper.
Dehnübungen sind für fast jeden angezeigt – unabhängig davon, ob man einen aktiven oder sitzenden Lebensstil führt. Dehnung gilt als eine geeignete Methode zur Muskelaktivierung nach einer längeren Pause, die von jeglicher Form der Bewegung befreit ist. Richtig ausgeführt, idealerweise morgens, regen Übungen, die nicht mehr als 5-7 Minuten dauern, den Körper sanft zu den täglichen Aufgaben an und unterstützen den Stoffwechsel.
Wir haben 3 grundlegende Übungen ausgewählt, die zusätzlich eine gute Körperhaltung fördern. Sie können jeden Morgen durchgeführt werden.
Übung I
- Wir stehen mit dem Rücken zur Wand.
- Schulterblätter, Hinterkopf, Hände und untere Extremitäten müssen die Wand berühren.
- Wir versuchen, diese Position so lange wie möglich zu halten, und wir können die Übung mehrmals täglich wiederholen.
Übung II
- Im geraden Sitz beugen wir uns tiefer und greifen unsere Füße.
- Wir beugen uns so tief wie möglich in Richtung der Knie und fassen dabei unsere Füße.
- Um den Effekt zu verstärken, krümmen wir die Zehen zu uns.
- Wir halten die Position einige Sekunden, so lange wie möglich und wiederholen die Übung mehrmals.
Übung III
- Knieend im Ausfallschritt, Kindhaltung – Yoga.
- Die Stirn berührt den Boden oder die Matte.
- Wir halten diese Position so lange wie möglich und wiederholen dies mehrmals.
Wichtige Informationen:
– bei der Ausführung von Übungen ist ein intensives Muskeldehnungsgefühl normal, bei Auftreten von Schmerzen brechen wir die Übungsausführung ab,
– für Übungen können wir eine Matte oder ein bequemes Handtuch verwenden,
– für eine stärkere Wirkung wiederholen wir die Übungen mehrmals über den Tag verteilt mit längerem Halten der Position.
Bei erhöhter Muskelspannung empfehle ich regelmäßige Übungen in Kombination mit entspannenden Ganzkörpermassagen.
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