Stretching – niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu ciała

Ćwiczenia rozciągające są bardzo skuteczną formą terapii ciała, która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie naszego układu kostno-stawowego.

Warto podkreślić, że przeznaczone są nie tylko dla sportowców, ale tak naprawdę dla wszystkich. Tak jak ćwiczenia siłowe oddziałują na przyrost objętości mięśnia, tak stretching wpływa na wzrost włókien mięśniowych pod względem długości. Efektem tego jest polepszenie gibkości, elastyczności oraz zwiększenie zakresu ruchomości w stawach.

Nasze ciało jest jednym łańcuchem kinetycznym i utrzymanie prawidłowych zakresów ruchomości w stawach jest niezmiernie ważne. W sytuacji, kiedy mamy ten zakres ograniczony bądź zmniejszony, obciążenia podczas wykonywanych ćwiczeń rozkładają się w naszym ciele nierównomiernie –  nadwyrężamy jedne grupy mięśniowe, a drugie są nieodpowiednio aktywowane. W wyniku tego nie angażujemy odpowiednio partii mięśniowych i w konsekwencji nie osiągniemy zamierzonego efektu.

Jakie jeszcze korzyści wynikają z regularnych ćwiczeń rozciągających?

– zmniejszenie ryzyka urazów,
– rozluźnienie napiętych mięśni, a tym samym obniżenie poziomu stresu,
– poprawa krążenia i dotlenienie tkanek,
– poprawa koordynacji całego ciała.

Od czego warto zacząć?

ODDECH jest pierwszą rzeczą, której trzeba się nauczyć zanim przystąpimy do ćwiczeń. Spora część społeczeństwa nie oddycha w sposób prawidłowy i fizjologiczny. Bardzo często jest to oddech płytki, z dużą ilością wdechów i w konsekwencji nie angażuje on naszego głównego mięśnia oddechowego – przepony. Prawidłowy oddech podczas ćwiczeń rozciągających powinien być spokojny, z wdechem nosem i głębokim wydechem przez usta. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Gdy oddychamy w sposób prawidłowy, dotleniamy tkanki, spowolniamy pracę serca i rozluźniamy całe ciało.

Ćwiczenia rozciągające są wskazane niemalże dla każdego – bez względu na to czy prowadzi aktywny czy siedzący tryb życia. Uznaje się, że stretching jest odpowiednią metodą na aktywację mięśni po dłuższej przerwie pozbawionej jakiejkolwiek formy ruchu. Odpowiednio wykonane, najlepiej z rana, ćwiczenia, niezajmujące więcej niż 5-7 minut, łagodnie pobudzają organizm do  codziennych zadań oraz wspomagają przemianę materii.

Wybraliśmy 3 podstawowe ćwiczenia, które dodatkowo sprzyjają kształtowaniu prawidłowej postawy ciała. Można je wykonywać codziennie rano.


Ćwiczenie I

  • Stajemy plecami do ściany.
  • Łopatki, potylica, dłonie oraz kończyny dolne muszą stykać się ze ścianą.
  • Staramy się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej, a ćwiczenie możemy powtarzać kilka razy w przeciągu dnia.

 

 

Stretching 2
Ćwiczenie II

  • Z siadu prostego schylamy się niżej i łapiemy nasze stopy.
  • Pochylamy się jak najniżej w kierunku kolan jednocześnie trzymając się za stopy.
  • Dla wzmocnienia efektu zadzieramy palce stóp w naszym kierunku.
  • Utrzymujemy pozycję kilka sekund, możliwie jak najdłużej i powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

 

Stretching
Ćwiczenie III

  • Klęk podparty, pozycja ‘dziecka’ – joga.
  • Czoło dotyka podłogi lub maty.
  • Utrzymujemy tą pozycję możliwie jak najdłużej i powtarzamy kilka razy.

 

 

Ważne informacje:

– podczas wykonywania ćwiczeń naturalne jest uczucie intensywnego rozciągania mięśni, w przypadku pojawienia się bólu zaprzestajemy wykonywania ćwiczeń,
– do wykonywania ćwiczeń możemy użyć maty lub wygodnego ręcznika,
– dla wzmocnienia efektu powtarzamy ćwiczenia kilka razy w przeciągu dnia wraz dłuższym utrzymaniem pozycji.

W przypadku wzmożonych napięć mięśniowych zachęcam do regularnych ćwiczeń połączonych z masażami rozluźniającymi całego ciała.

Kateryna Fysun
Fizjoterapeuta, Nauczyciel Wychowania Fizycznego, Terapeuta